Descubre estas 4 técnicas de respiración para combatir el
estrés. ¡Muy efectivas!
Aunque al principio nos pueda resultar un poco complicado,
con la práctica conseguiremos controlar el ritmo de las respiraciones y nos
resultará una forma sencilla y rápida de aliviar el estrés
¿Sabías que cuando estamos bajo una situación de estrés
respiramos de forma acelerada y desigual?
Tanto el estrés como la ansiedad son mecanismos de
supervivencia que tienen como finalidad “invitarnos” a huir, escapar lejos de
ese foco que nuestro cerebro interpreta como dañino o peligroso.
Por otro lado, cabe recordar, además, que el sistema
nervioso y el simpático reaccionan a este tipo de emoción de forma muy intensa.
De ahí que el corazón se acelere, que las pulsaciones aumenten
y que respiremos de manera poco armónica, lo cual aumenta el riesgo de sufrir
desde infartos a anginas de pecho, accidentes cerebrovasculares…
No podemos olvidar que una mala respiración trae como
consecuencia que nuestros órganos no consigan el nivel de oxígeno que necesitan
y por tanto, aparecen peligros y sufrimos secuelas.
.
Hay que bajar el ritmo. Debemos desacelerar, gestionar mejor
nuestras emociones y, además, aprender a respirar de forma correcta.
Porque, aunque no lo creas, respirar bien es vivir bien.
Te enseñamos 4 técnicas que pueden ayudarte.
1. La respiración “cuadrada”
La respiración cuadrada o conocida como “samavriti
pranayama”es la más sencilla de todas.
Podemos llevarla a cabo en la cama y justo 20 minutos antes
de ir a dormir: nos ayudará a relajarnos y a conseguir un descanso profundo y
reparador.
A continuación, te explicamos cómo llevarla a cabo.
Pasos de la respiración cuadrada
· Siéntate
sobre la cama con la espalda recta y las piernas cruzadas.
· Respira de
forma profunda durante 3 minutos intentando relajarte.
· Ahora
inspira durante 3 segundos, retén el aire durante otros 3 segundos y
finalmente, expira el aire durante otros 3 segundos.
· Descansa.
· A
continuación, volvemos a repetir la misma serie, pero esta vez aumentaremos el
tiempo en 4 segundos (inspirar, retener, exhalar).
· Puedes
repetir este mismo ciclo hasta llegar a los 7 u 8 segundos. Todo depende de tu
experiencia y de tus características personales.
2. La respiración abdominal
Ahora, con la respiración abdominal tenemos otro objetivo:
centrar nuestra respiración en el diafragma, una técnica muy eficaz para tratar
el estrés, la tensión contenida y la ansiedad.
Pasos para llevar a cabo la respiración abdominal
· Túmbate
sobre la cama o sobre una colcha o alfombra cómoda.
· Coloca una
mano en tu pecho y otra en el vientre.
· Toma aire de
forma profunda por la nariz durante 3 segundos.
· Debes notar
cómo se hincha tu vientre y cómo se estira la zona alta de tu pecho.
· Ahora
exhala, poco a poco, durante 4 segundos.
Lo ideal es realizar 10 respiración muy lentas
concentrándonos ante todo en esa zona “mágica”: el diafragma.
3. Respiración nasal alternativa
La respiración nasal alternativa nos puede parecer algo
extraña si nunca la hemos practicado. Por ello, lo ideal es practicarla un poco
cada día para notar sus progresivos beneficios.
Cuando por fin nos habituamos a ella, notaremos dos cosas:
· En primer
lugar, nos ayudará a canalizar y a liberar el estrés.
· El segundo
aspecto es que nos permite concentrarnos y focalizar la atención en el aquí y
ahora.
Pasos para llevar a cabo la respiración nasal alternativa
· Siéntate de
forma cómoda, pero con la espalda recta.
· Relájate
unos minutos.
· Ahora, lleva
tu pulgar derecho hacia tu nariz para tapar la fosa nasal derecha.
· Toma aire de
forma profunda por la fosa nasal izquierda. Muy fácil.
· Cuando hayas
llegado al máximo de la inhalación y no puedas inspirar más aire, cierra esa
fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho.
· Ahora exhala
por la otra fosa, la de la fosa nasal derecha.
·
Seguidamente, volvemos a hacer lo mismo, pero en este lado, es decir,
una vez hayamos tomado el máximo aire en esa fosa nasal derecha, la cerramos y
exhalamos el aire por la izquierda.
Es posible que en un primer momento te parezca complicado
porque vas a tener que estar pendiente de tapar una fosa y abrir otra. Sin
embargo, a medida que nos acostumbramos, el ejercicio se vuelve rítmico y muy
relajante.
4. La respiración “coherente”
La respiración coherente responde a otra técnica para
canalizar el estrés que requiere algo de práctica y paciencia. Puedes probarla
dentro de tus capacidades y características personales.
No obstante, en cuanto consigas controlarla todo tu cuerpo
se verá beneficiado.
· La
respiración coherente consiste en respirar cinco veces por minuto.
· De este
modo, optimizamos el ritmo cardíaco y relajamos el sistema nervioso. Es una
forma sensacional de canalizar tensiones que te será de gran ayuda.
Cómo llevar a cabo la respiración coherente
· Siéntate con
la espalda recta.
· Pon ante ti
un reloj.
· Lo
recomendable es probar primero nuestra capacidad para controlar la respiración.
· Si no
llegamos a repartir esas respiraciones a lo largo de un minuto, empezaremos con
6 o 7.
No obstante, lo ideal es alcanzar esas 5 respiraciones a lo
largo de 60 segundos. Cuando lo logres te sentirás mucho mejor.
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